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医療トピックス-不眠症~睡眠障害対処の指針~

1)睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠の長短には個人差があり、季節でも変化。年をとると必要な睡眠時間は短くなる。子供は8~10時間眠っていますが、大人になると正味7時間前後、60歳を過ぎると更に減少し、70歳を過ぎると平均6時間足らずと成る。季節的にも、夜が長い季節は睡眠時間も長くなり、日が長くなるにつれて睡眠時間も短縮します。意思の力で起きていることは可能でも、意思の力で眠ることは出来ません。

2)刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法を
就寝前4時間のカフェイン摂取、就寝前1時間のタバコは避ける。軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングなど。カフェインの覚醒効果;コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなどに含まれ摂取して30分ほどで効き始め、効果は4~5時間持続。寝る前のリラックスタイム;突然パタンと眠れるわけでは有りません。1~2時間掛けて覚醒状態から眠りへと入っていきます。自分がリラックス出来る事をしましょう。音楽、香り!!入浴;体温が下がるときに眠りやすくなります。ぬるめの湯に少しだるくなるくらいのんびり浸かって体温を上昇させておくと、体温が低下するときにスムーズに眠りに入ることが出来ます。熱い湯に入ると逆に目を覚ましてしまい、寝つきを悪くします。冷え性の人に寝つきが悪い人が多いのも、熱を逃がし難いからです。アルコール;リラックス効果があり適用の晩酌程度ならば良いのですが、寝酒は睡眠の質を悪くします。急にアルコールの血中濃度が上昇すると、脳の活動が低下して眠くなりますが、2~3時間でアルコールの作用が切れ、夜中に目を覚まします。その後は睡眠が浅くなり、睡眠の質が下がります。

3)眠たくなってから床に就く、就寝時間にこだわり過ぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くする。

4)同じ時刻に毎日起床
早起きが早寝に通じる。休日に遅くまで床で過ごすと、翌朝が辛くなる。

5)光の利用で良い睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。夜は明る過ぎない照明を。朝、起きて日光を浴びると、これが刺激になって体内時計がリセットされる。「体内時計は、本来24.5~25時間周期で、朝起きてから14~16時間後に眠りの準備を始める」 真っ暗な中で過ごすと体内時計がリセットされずに、30分から1時間ずつ眠くなる時間が遅くなります。

6)規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。運動習慣は熟睡を促進。歳をとると少しずつ朝型になり、朝起きてから眠りの準備に入るまでの時間が短くなり、早めに眠くなり、朝早く目覚めます。又、体内時計の刻むリズムが弱くなり(昼夜のメリハリがつきにくい)途中で目覚めることも多くなる。同時に、体を使う仕事が少なくなり、1日に使うエネルギー量が低下するために、若い時ほどたくさんの睡眠時間を必要としなくなるとも考えられます。睡眠と活動は表裏一体。夜十分に寝るためには、昼間しっかり活動することが必要です。

7)昼寝するなら、午後3時前に20~30分
長い昼寝はかえって、ぼんやりの元。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。

8)眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る。

9)睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のピクツキ・ムズムズ感は要注意
背景に睡眠の病気。専門治療が必要。睡眠時無呼吸症候群。周期性四肢運動障害。むずむず脚症候群

10)十分眠っても、日中の眠気が強い時は、専門医に
長時間眠っても、日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。車の運転に注意。

11)睡眠薬代わりの寝酒は不眠の元
寝酒は深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因と成る。

12)睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心
一定時刻に服用し就寝。アルコールとの併用をしない。

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